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您当前的位置 : 新闻中心      2017-12-15 08:26:54    来源:中国新闻网    编辑:徐世庆    
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户外课堂:徒步路上应该怎么吃?食物与营养巧选择。

  参加户外运动、远足旅行,我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。在原始自然环境,物资补给相对缺乏的情况下,食物的准备显得如此重要,如果食物准备不充分,必将导致计划的失败,甚至威胁我们的生命,那么我们该如何准备户外路上的食物呢?

  户外的食品与营养,都由那些营养物质构成?

  户外运动的食品和营养,其实和我们日常生活中所需的营养基本相同,只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充,以及每天旅程结束的休息能够快速恢复,和我们日常的食品营养略有差异化。

  我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

  1碳水化合物

  包含糖和淀粉等,大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中,通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化,有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。

  2蛋白质

  对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用,这些组织包括:肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁;人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生,对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。

  3脂肪

  是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时,所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类;动物性脂肪来自动物肉类、黄油等;植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸,过量食用会导致心血管疾病及癌症;相对来说,植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸,比动物性脂肪更利于身体健康。

  4维生素

  是人体内进行新陈代谢的催化剂,维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少,维A还可以有助于保护视力;维B帮助细胞燃烧变成能量,B1并有助于神经系统的正常运转;维D促进钙和磷在肠道吸收。

  5矿物质

  是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼;铁负责运输血液中的氧;钠和钾对血压有调节作用;锌有助于能量的转化;碘有助于控制能量的消耗,氧化物有助于强健牙齿。

  6水

  是存在于人体的主要物质,比例占到人体体重的60%-70%,水通过汗液的形式调控人体温度,并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分,影响着细胞内化学反应的发生。

  户外食物的轻量化选择的四个原则

  A。带干的、不带含水份的--保质期长,不会冻结

  B。带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃,破坏景色

  C。带热量密度大的--同样多的热量,重量更轻

  D。直接能吃或煮食方便的--省气罐,也能减重

  人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,主要来自于谷物类食物。

  100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g,即(早、晚)每餐100g米/面条或一个馕。100g大米(半碗)可以煮出一碗半米饭。

  干果类含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食(休息时吃),每天50-100g。每100g含热量:松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

  果脯类含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食,每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

  高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g(午餐时吃)。鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,几乎都是蛋白质。

  高膳食纤维的是脱水蔬菜,推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡,这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

  看上去好像有点少,吃进去的热量要比计算出消耗的热量少,而且事实上,有时候会比食谱上吃的更少一点。

  不宜携带的户外食物

  1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎,最后都在吃饼干屑。

  2、膨化食品,这个还是不带吧,太占地方。

  3、火腿肠、方便面,太多添加剂(方便面的蔬菜包还可以)

  4、卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉

  5、罐头类、真空包装类包装重,而且和卤食熟食一样,由于水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

  户外食物该如何吃?

  问:徒步者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西?

  答:吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对特别是害怕体重上升的徒步者来说,大概要算是一个显上升。

  问:我们应该吃什么东西?答:人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付密集的能量需要。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完徒步者的路,就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时,人的脾气往往会比较差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在徒步期间必须摄取大量碳水化合物,以保持前进的动力。

  问:碳水化合物包含在什么食物中?答:米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓‘运动食品’,如bars等,则是综合和简单碳水化合物的混合物。问:我们应该摄取那些种类的碳水化合物?答:简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此,它可以为人体迅速地‘注入’能量。可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。于是,本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

  问:徒步前‘加碳’有用吗?答:所谓给运动员设计特殊的食谱,据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量,倘若不加以补充,在徒步开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的行者来说,‘加碳’与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。问:除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗?答:应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付能量需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。因此,徒步期间应该少吃甚至完全不吃肉类。

  问:徒步期间,每餐应该吃多少?应该隔多久才吃一餐?答:我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。问:茶、咖啡、酒精方面又怎样?答:在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。流失水份后,应该多喝点水以作补充。酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴,徒步前应避免喝酒。

  问:水份和盐份怎样呢?答:我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。

  总结

  1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些,对轻量化有极大帮助。  2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉,省气罐,也能帮助减重。

   平时多锻炼,多吃点,增加身体的能量储备,玩的时候就可以少带点食物。别以为是在开玩笑,事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻,这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。(征途户外)